2022踝關節扭傷多久能走路 踝關節扭傷后的康復訓練方法
踝關節扭傷在運動創傷中非常多見，初次受傷時，許多患友甚至醫生并沒有引起足夠的重視，忽視了必要的固定或手術治療，導致陳舊性踝關節不穩的發生。陳舊性踝關節不穩包括外側副韌帶損傷（距腓前韌帶損傷、跟腓韌帶損傷）、內側副韌帶損傷、距下關節損傷等。 對于日常生活感覺還好，但參加體育活動就會感覺踝關節疼痛、不穩的患友，可以先嘗試保守治療，這里向大家推薦我們采用的一套康復練習方法。
已經通過手術修復韌帶的患友，3個月以后也可以嘗試這套練習方法。
CAL-1 毛巾拉伸練習
1、 坐位，將患側腿伸直，用毛巾經前腳掌環繞足底，雙手握住毛巾兩端，
2、 雙手用力拉毛巾，使踝關節背伸（鉤腳），并維持姿勢不動，
3、 注意保持膝關節伸直，
4、 練習時，每天3組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。
CAL-2 站立位腓腸肌拉伸練習
1、 站立位，面對墻壁，手臂抬高與肩同髖，身體前傾，手掌撐住墻，
2、 健側腿在前呈弓步，患側腿在后繃直，腳跟不離地，
3、 將患側腿腳跟輕輕向外旋，同時身體前傾壓向墻壁，感覺小腿后方有牽拉感，維持姿勢不動，
4、 注意保持患側腿膝關節伸直，
5、 練習時，每天3組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。
CAL-3 站立位比目魚肌拉伸練習
1、 站立位，面對墻壁，手臂抬高與胸同高，
2、 雙膝關節略微屈曲，健側腿在前呈弓步，患側腿在后，腳跟不離地，
3、 身體前傾壓向墻壁，感覺小腿后方有牽拉感，維持姿勢不動，
4、 練習時，每天3組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。
CAL-4 踝關節主動活動度練習
1、 仰臥或坐臥位，并將患側腿伸直，腳尖指向天花板（向上），
2、 踝背伸（鉤腳）使腳尖向上指向鼻尖，然后用力跖屈（繃腳背）指向遠方，再向內指向對側腳，然后向外遠離對側腳，最后腳尖由內-下-外-上畫一個圓，
3、 注意指向各個方向時都要盡量用力伸，并且只動腳踝不動腿，
4、 練習時，每天3組，每組在各個方向重復10次。
CAL-5 踝關節背伸抗阻練習
1、 坐位，面向床腿或門框，并把患側腿伸直，
2、 準備健身帶或橡皮管，經過腳背繞成環，遠端固定在床腿或門框上拉直，
3、 踝用力背伸（鉤腳）將橡皮管拉緊，然后緩慢放松踝關節，
4、 練習時，每天3組，每組10次。
CAL-6 踝關節跖屈抗阻練習
1、 坐位，并把患側腿伸直，
2、 健身帶或橡皮管經過前腳掌繞成環，雙手抓住兩端拉直，
3、 踝用力跖屈（繃腳背）將橡皮管拉緊，然后緩慢放松踝關節，
4、 練習時，每天3組，每組10次。
CAL-7 踝關節內翻抗阻練習
1、 坐位，把患側腿伸直并疊放在健側腿上方，
2、 健身帶或橡皮管繞過健側腳，雙手抓緊兩端并拉直，患側腳的前腳掌踩住橡皮管，
3、 患側腳用力向下向對側拉緊橡皮管，然后緩慢放松踝關節，
4、 練習時，每天3組，每組10次。
CAL-8 踝關節外翻抗阻練習
1、 坐位，雙腿伸直，雙腳與肩同寬，
2、 健身帶或橡皮管繞過健側腳，雙手抓緊兩端并拉直，患側腳的前腳掌踩住橡皮管，
3、 患側腳用力向外側拉緊橡皮管，然后緩慢放松踝關節，
4、 練習時，每天3組，每組10次。
CAL-9 提踵練習
1、 站立位，手扶椅背維持平衡，
2、 雙腳腳跟抬起，腳尖抓地，維持姿勢5秒鐘，然后松開雙手，緩慢方向雙腳腳跟，
3、 如果雙腳練習比較輕松，可以以患側腿負重進行單腳提踵練習，
4、 練習時，每天3組，每組10次。
CAL-10 登臺階練習
1、 站立位，健側腿著地，患側腿踩在一個8-13厘米的臺階或磚塊上，
2、 將身體重心移到患側腿，并向上蹬踩到臺階上，健側腿離地，
3、 注意健側腿放下時動作勻速緩慢，
4、 練習時，每日3組，每組10次。
CAL-11平衡與伸展練習A-B
1、 站立位，患側腿單腿站立，并將足弓抬起，腳尖抓地，健側放一把椅子，手扶椅背維持平衡，
2、 （A）患側手臂向前伸展，盡全力伸向遠方，允許患側腿彎曲，
3、 （B）患側手臂繞過胸前，盡全力向健側伸展，允許患側腿彎曲，
4、 練習時，每日2組，每組每個方向做10次。
CAL-13 跳繩練習
1、 雙腿跳5分鐘，
2、 患側腿單腿跳5分鐘。
CAL-14平衡板練習A-E
平衡板練習是踝關節功能的提高練習，對活動度、肌力和本體感覺的恢復都很有幫助，建議大家在后期康復時，最好自己購買一個平衡板（體育用品店或淘寶都有賣，質量好的100-200元，搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到），堅持練習，獲益良多。
1、 雙腳站在平衡板上，與肩同寬，
2、 雙腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次練習時平板邊緣都接觸地面，
3、 雙腿控制平衡板順時針旋轉30次，然后逆時針旋轉30次，每次練習保持平板邊緣都接觸地面，
4、 提高難度，雙腿控制平衡板順時針旋轉30次，然后逆時針旋轉30次，每次練習保持平板邊緣不能接觸地面，
5、 雙腿站立不動，維持平衡2分鐘，保持平板邊緣不能接觸地面，
6、 提高難度，閉上雙眼，雙腿站立不動，維持平衡2分鐘，保持平板邊緣不能接觸地面，
7、 如果雙腳很容易完成上述動作，可以嘗試患側腳單腳練習，注意墻壁或椅子練習，以防止摔倒。
護踝選擇，一定要選擇能夠有外側綁帶能夠進行外翻位固定的護踝。
